CHESS File No. 4

Dijetetski suplementi u kolektivnim sportovima: II deo

Iako većina opisanih suplemenata deluje bezbedno ako se koriste u okviru preporučenih doza, treba uvek imati u vidu da sportisti često idu principom što više to bolje. Treba takođe obratiti pažnju na činjenicu da se jako malo zna o potencijalnim štetnim efektima uzimanja više suplemenata zajedno. Suplementi koji se mogu bezbedno uzimati sami za sebe, mogu imati izražene štetne efekte u interakciji sa drugim suplementima (npr. mineralima). Sportisti moraju dobro razmisliti i načiniti mudar i kompetentan izbor suplemenata, jer njihova upotreba može da poveća rizik od korišćenja nelegalnih substanci koje poboljšavaju sposobnosti i pozitivnih rezultata na doping kontrolama.

Aminokiseline razgranatog lanca

Aminokiseline predstavljaju gradivne blokove od kojih su izgrađeni proteini. Postoji 20 poznatih aminokiselina, od kojih su 9 esencijalne i ne mogu se proizvesti u dovoljnim količinama u organizmu pa se moraju uneti ishranom. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) – leucin, izoleucin, valin) su esencijalne aminokiseline koje se mogu koristiti kao energetski izvor i sagorevati u skeletnim mišićima. Kada govorimo o dozama koje se koriste u cilju unapređenja sportskog postignuća, BCAA se uzimaju u količinama od 5 do 20 g dnevno, mada se smatra da doza od 10 mg/kg efikasno povećava produkciju amonijum jona u plazmi i utiče na redukciju zamora. Čini se da se tokom dužeg vežbanja javlja povećan stepen sagorevanja BCAA u mišićima kojeg prati povećanje koncentracije slobodnih masnih kiselina (SMK) u krvi. SMK se takmiče sa tritofanom za mesta vezivanja na albuminu, proteinu plazme, a povećana koncentracija SMK istiskuje triptofan sa mesta vezivanja i prouzrokuje porast koncentracije u cirkulaciji. Shodno pomenutom, triptofan se lakše transportuje triptofana putem krvno-moždane barijere u mozak i pruzrokuje povećan nivo serotonina u mozgu. Prema hipotezi centralnog zamora smatra se da povećanje nivoa serotonina u mozgu može ograničiti mentalne i fizičke sposobnosti tj. dovesti do pojave zamora. Na osnovu iznetih činjenica, došlo se do pretpostavke da suplementacija BCAA (s obzirom na nadmetanje BCAA i triptofana za iste transportne proteine u krvno-moždanoj barijeri) sprečiti porast slobodnog triptofana i transport u moždano tkivo, smanjiti povećanje nivoa serotonina u mozgu i umanjiti stepen fizičkog i psihičkog zamora u kolektivnim sportovima. Pored ovog akutnog efekta, smatra se da  suplementacija sa BCAA pre i posle vežbanja ima pozitivne efekte i na smanjenje mikrooštećenja mišića uzrokovanih vežbanjem uz poboljšanju sintezu proteina unutar mišića. Prema ovim hipotezama, unosom BCAA bi se značajno poboljšao oporavak mišića nakon teškog treninga ili utakmice. Iako je utvrđeno da unos BCAA redukuje stepen moždanog transporta slobodnog triptofana, većina istraživanja pokazuje da ovaj efekat ne dovodi do poboljšanja rezultata u aktivnostima izdržljivosti. Čak štaviše, istraživači nisu pronašli nijedan ergogeni efekat suplementacije BCAA na indikatore zamora nakon vežbanja kontinuiranim ili progresivnim opterećenjem. U istraživanju izvedenom tokom simulacije fudbalske utakimce takođe nije bilo nikakvih pozitivnih efekata unosa BCAA. Zbog svega navedenog, uprkos teorestkoj osnovi za njihovu upotrebu, ne postoji nijedan dokaz koji sugeriše da će se unosom BCAA poboljšati rezultati u aktivnostima ponovljenog sprinta. Ipak, treba dalje ispitati uticaj unosa BCAA na druge fiziološke indikatore u kolektivnim sportovima – kolektivni sportovi zahtevaju vrhunski prikaz veštine i taktike, naročito u kasnim periodima utakmice kada su sportisti umorni, pa su zbog toga dalja istraživanja uticaja BCAA na održavanje kognitivnih funkcija u tim periodima veoma poželjna. Inače, BCAA se smatraju relativno bezbednim preparatima sa blagim gastrointestinalnim nusefektima (nadimanje, dijareja), posebno ako je u pitanju unos velikih doza ili kombinacija sa drugim amino kiselinama.

Alkalni agensi

Bikarbonatni puferski sistem funkcioniše u unutarćelijskoj i vanćelijskoj tečnosti, služeći kao efikasan neutralizator promene koncentracije jona vodonika koja može nastati pojavom različitih endogenih i egzogenih kiselina ili baza. Npr. kada se doda jaka kiselina u rastvor, joni bikarbonata se ponašaju kao slaba baza kako bi vezali oslobođeni vodonik, stvarajući ugljeničnu kiselinu. Nivo bikarbonata u vanćelijskoj tečnosti je oko 25 mmol/L u mirovanju i povećava se za oko 5.3 mmol/L nakon unosa 0.3 grama po kilogramu telesne mase natrijum bikarbonata, poznatog sportskog alkalnog agensa. Čini se da je ovo optimalna doza namenjena sportistima, jer doza od 0.18 g/kg telesne mase nema efekta na povećanje alkalnosti krvi, a doze veće od 0.3 g/kg telesne mase izazivaju gastrointestinalne probleme. Najbolje vreme za unos natrujum bikarbonata nije tačno utvđeno, ali većina istraživača se slaže da bi trebalo da je negde između 60 i 90 minuta pre vežbanja. Predlažu se i manje doze raspoređene tokom pet dana pre važnog meča zbog manje verovatnoće izazivanja gastrointestinalnih problema. Natrijum bikarbonat (soda bikarbona) se može uneti u kapsularnom ili tabletarnom obliku ali i putem intravenozne aplikacije. Poznato je da je ćelijska membrana relativno nepropustljiva kada je reč o biakrbonatima pa unos sode bikarbone ne povećava unutarćelijski pH u mirovanju ili mišićni puferski kapacitet. Unos alkalnih agenasa pre vežbanja čini se da povećava vanćelijski puferski kapacitet i poboljšava neutralizaciju jona vodinika iz mišića u krv, održavajući pH vrednost bliže normalnim vrednostima tokom vežbanja visokim intenzitetom. Ovo bi trebalo da smanji štetne efekte akumulacije jona vodonika prilikom ponavljajućih sprinteva ili tokom visoko intenzivnog vežbanja. Iako je većina ergogenih dobrobiti unosa alkalnih agenasa pripisana poboljšanju vanćelijskog puferskog kapaciteta, skorašnje istraživanje je pokazalo da unos alkalnih agenasa može da smanji i vanćelijsku koncentraciju  jona kalijuma izazvanu vežbanjem. Istraživanja su zabeležila značajno poboljšanje rezultata u proizvodnji sile prilikom trećeg, četvrtog i petog sprinta prilikom specifičnog terenskog testa testa (5 sprinteva od 6 sekundi sa odmorom od 30 sekundi) nakon unosa 0.3 g/kg natrijum bikarbonata. Zabeleženo je i poboljšanje prilikom izvođenja 10 maksimalnih ubrzanja na biciklu od 10 sekundi sa 50 sekundi oporavka. Iako je potrebno još istraživanja koja bi potkrepila pozitivne ergogene efekte natrijum bikarbonata, izgleda da unos alkalnih agenasa koji dovode do značajnog povećanja pH vrednosti poboljšava sportske rezultate u ponavljajućim sprintevima. Unos alkalnih agenasa može da poboljša rezultate u intervalnim sprintevima tokom čitave utakmice, iako ovi rezultati nisu baš najubedljiviji. Generalno, suplementacija alkalnim agensima je relativno bezbedna, ukoliko se koriste preporučene doze. Ipak, natrikum bikarbonat ili natrijum citrat mogu da uzrokuju gastrointestinalne probleme (bol u stomaku, mučnina, grčevi, dijareja) kod osetljivih pojedinaca. Prevelike doze mogu da dovedu i do ozbiljne metaboličke alkaloze sa komplikacijama kao što su srčane aritmije, mada nije poznato da se ovo dogodilo prilikom vežbanja.

Beta-alanin

Beta–alanin je neesencijalna amino kiselina koja se nalazi u hrani, naročito mesu. Važan je prekursor karnozina, mišićnog pufera za kojeg se procenjuje da predstavlja približno 10% ukupnog puferskog kapaciteta mišića. Istraživači su tek nedavno počeli da istražuju efekte beta–alanina i, kao rezultat toga, postoji za sada nedovoljno informacija o tome koja je optimalna doza za suplementaciju u sportu i vežbanju. Ipak, zabeleženo je da suplementacija koja je trajala 4-6 nedelja sa unosom oko 5 grama beta-alanina dnevno (podeljenih u 6-8 jednakih doza) povećava koncentraciju karnozina u mišiću za 40-60%. Jedno istraživanje je zabeležilo da duža suplementacija (10 nedelja) može da dovede do još većeg povećanja nivoa mišićnog karnozina (oko 80%). Teoretski posmatrano, povećanje nivoa karnozina u mišiću bi trebalo da dovede do približno 6.5% povećanja mišićnog puferskog kapaciteta. Pošto povećana koncentracija jona vodonika ugrožava izvođenje mišićne kontrakcije i smanjuje stepen anaerobne proizvodnje energije, veći mišićni puferski kapacitet (dobijeni putem suplementacije beta-alaninom) može da dovede do poboljšanja u ponavljajućim sprintevima prisutnim tokom kolektivnih sportova. U pregledu dosadašnjih istraživanja (kojih nema puno), zabaleženo je da suplementacija beta-alaninom doprinosi porastu ukupnog ostvarenog rada na intenzitetzu maksimalne potrošnje kiseonika, poboljšanju rezultata u ponavljajućim, izokinetičkim ekstenzijama nogu, kao i značajan porast (2.5%) vremena do pojave iscrpljenosti tokom testa sa kontinuiranim podizanjem opterećenja. Zabeleženo je i poboljšanje u prosečnoj sili kao i vršnim vrednostima sile tokom maksimalnog testa od 30 sekundi koji je sledio nakon simulacije trke biciklom od 110 minuta. Samo u jednom istraživanju se suplementacija beta-alaninom pokazala kao neuspešna. U pitanju je bilo testiranje sposobnosti ponavljajućih sprinteva (dve serije sa po 5 sprinteva od 5 sekundi (45 sekundi oporavka) sa pautom od 2 minuta između serija). Poželjna su dalja istraživanja koja bi koristila intervalne protokole testiranja ili simulacije utakmica, kako bi se potvrdila hipoteza da beta-alanin može da poboljša rezultate uzastopnih sprinteva u kolektivnim sportovima. Velike akutno uzete doze beta-alanina (> 10 mg po kilogramu telesne mase) mogu da uzrokuju trenutne alergijske reakcije (blago crvenilo i svrab kože) koje nestaju nakon 2 sata. Zbog toga se preporučuje upotreba manjih dozama uzetih 6 ili 8 puta dnevno (pauza između dve doze oko 2 h), u količinama od 4.8 do 6.4 g/d. Nijedno istraživanje nije ukazalo na druge moguće štetne efekte prilikom korišćenja ovog suplementa.

Kravlji kolostrum

Kolostrum predstavlja mleko sisara nakon porođaja i predstavlja bogat izvor proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala i biološki aktivnih sastojaka kao što su antimikološki molekuli, imunoglobin i faktor rasta (insulinu sličan faktor rasta; IGF-1). Postoji izuzetno malo istraživanja na ovu temu i stoga je teško odrediti optimalnu dozu. Većina ranijih istraživanja je koristilo doze od 60 g dnevno tokom 8-9 nedelja. Ipak, pozitivni efekti su uočeni i prilikom suplementiranja dozama od 10 i 20 grama na dan. Međutim, istraživanja su imala veoma različite metodološke pristupe i dizajn, te je stoga teško ustanoviti šta je optimalna doza prilikom suplementacije kravljim kolostrumom. U pojedinim istraživanjima je uočeno da unos kolostruma povećava koncentraciju IGF-1, ali ne i u svim istraživanjima. Pošto  IGF-1 ima važnu ulogu u razvoju mišića, posledično se zaključuje da kolostrum ima pozitivne efekte na sintezu mišićnih proteina. To znači da kolostrum može da popravi anaboličke procese tokom oporavka od vežbanja i poboljša mišićnu funkciju kao i njen odgovor na trenažni stimulus. Takođe se pretpostavlja da suplementacija kolostrumom tokom treninga može da poboljša oporavak od intenzivnog treninga. Konačno, u poređenju sa placebo efektom, 9 nedelja suplementacije kolostrumom, zajedno sa treningom, poboljšalo je puferski kapaciteta krvi za 22% u Kako je veći puferski kapacitet direktno povezan sa boljim izvođenjem ponavljajućih i intervalnih sprinteva, trebalo bi da postoji i jasna povezanost unosa kolostruma sa poboljšanjem rezultata u kolektivnim sportovima. Trenutno postoji samo jedno istraživanje koje se bavilo problemom suplementacije kolostrumom u kolektivnim sportovima (hokej na travi). U poređenju sa placebom, postoji značajna razlika u poboljšanju aerobnih sposobnosti, vertikalnom skoku i trčanju (5×10 metara) u grupi koja je unosila kolostrum. Izgleda da je kolostrum poboljašao rezultate u onim sistemima koji su najviše trenirani. Druga istraživanja koja se nisu bazirala na kolektivnim sportovima su pružila kontroverzne rezultate. Npr. zabeleženo je poboljšanje oporavak nakon intenzivnog treninga kod fizički aktivnih trkača, ali ne i kod žena veslača. Sve što se može zaključiti jeste da je potrebno još istraživanja, naročito kod sportista u kolektivnim sportovima, sa specifičnim testovima za taj sport. Ni u jednom istraživanju nisu zabeleženi nikakvi štetni efekti prilikom suplementacije kolostrumom. Ipak, treba uzeti u obzir da nema istraživanja koja su proučavala potencijalne štetne efekte dužeg korišćenja kolostruma.

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) je prirodni metabolit esencijalnih amino kiselina razgranatog lanca, posebno leucina. Proizvodi se endogeno u malim količinama u našem organizmu i može se uneti biljnom i životinjskom hranom. Kao dijetetski suplement, HMB se uglavnom nalazi na tržištu kao kalcijum-HMB-monohidrat. Preporučene doze su 3 g dnevno tokom 3-8 nedelja. Treba napomenuti da je nedostatak pozitivnih efekata doza preko 3 g dnevno zasnovan samo na jednom istraživanju i da su poželjna nova istraživanja, naročito sa dobro treniranim ispitanicima. HMB bi trebalo da funkcioniše kao anti-katabolički agens i da smanji mikrooštećenja mišića tokom vežbanja. Međutim, smanjenje stepena katabolizma prilikom vežbanja nije zabeleženo kod ispitanika koji su suplementirani HMB-om. Takođe se pretpostavlja da HMB može da unapredi sintezu holesterola koji je potreban za stvaranje i stabilizaciju ćelijske membrane. Minimiziranjem katabolizma proteina pretpostavlja se da HMB može uticati pozitivno na povećanje sadržaja mišićne mase i snage – ovo je i dalje samo pretpostavka. Samo jedno istraživanje je procenjivalo uticaj suplementacije HMB-om na poboljšanje sportskih rezultata u kolektivnim sportovima. Zabeleženo je da doze od 3 HMB grama dnevno prilikom treninga snage i agilnosti nisu dovele do poboljšanja u sposobnosti ponavljajućih sprinteva ništa više nego što je to učinio placebo. Još tri istraživanja  su potvrdila ove rezultate kod drugih sportista prilikom procene anaerobnih kapaciteta. Osim nekih izuzetaka, čini se da nema pozitivnih efekata HMB ni na aerobne sposobnosti. Konačno, nema zabeleženih štetnih efekata prilikom korišćenja preporučenih doza HMB od 3 g dnevno u trajanju od 1 do 8 nedelja. Trenutno nema podataka o efektima suplementacije dužim od 8 nedelja, ili o efektima uzimanja prekomernih doza.

Rizici od unosa suplemenata u kolektivnim sportovima

Iako većina opisanih suplemenata deluje bezbedno ako se koriste u okviru preporučenih doza, treba uvek imati u vidu da sportisti često idu principom što više to bolje. Treba takođe obratiti pažnju na činjenicu da se jako malo zna o potencijalnim štetnim efektima uzimanja više suplemenata zajedno. Suplementi koji se mogu bezbedno uzimati sami za sebe, mogu imati izražene štetne efekte u interakciji sa drugim suplementima (npr. mineralima). Sportisti moraju dobro razmisliti i načiniti mudar i kompetentan izbor suplemenata, jer njihova upotreba može da poveća rizik od korišćenja nelegalnih substanci koje poboljšavaju sposobnosti i pozitivnih rezultata na doping kontrolama. Ako se neko ko učestvuje u kolektivnim sportima odluči za korišćenje suplemenata, mora da bude siguran da ono što unosi zasita jesto to što sportista misli da dobija. Istraživanja ukazuju da čak 85% suplemenata ima manje ili drugačije koncentracije izabranog agensa i druge komponente u svom sastavu nego što piše na etiketi. Još više zabrinjava činjenica da se u pojedinim suplementima mogu naći supstance koje su zabranjene od strane svetske Agencije za anti-doping, što može dovesti do pozitivnog testa na doping i posledičnih kazni i suspenzija. Ovo dokazuje podatak iz čuvenog istraživanja da oko 20% testiranih suplemenata sadrži supstance koje nisu naznačene na etiketi. zapamtite – oni koji su pozitivni na doping testu smatraju se odgovornim za korišćenje nedozvoljenih supstanci bez obzira da li su je svesno uneli ili ne.

Zaključci i preporuke za dalja istraživanja

Dobro osmišljena ishrana čiji unos izlazi u susret energetskim zahtevima sporta i uključuje precizno određivanje vremena uzimanja obroka, predstavlja bazu na osnovu koje se može napraviti dobar trening. Ipak, kada su u pitanju sportisti i njihovi treneri široko je zastupljeno verovanje da unos suplemenata i tome usklađen trening uspešnije poboljšavaju sposobnosti u kolektivnim sportovima. Za neke suplemente postoje dobri dokazi o njihovim ergogenim efektima, ali ovo i dalje ostaje nedovoljno istraženo područje kada je u fokusu njihov učinak u kolektivnim sportovima. Na primer, jasni su dokazi da kofein, kreatin i bikarbonati mogu poboljšati rezultate u ponavljajućim sprintevima. Dokazi nisu toliko snažni kada je slučaj sa kolostrumom ili beta-alaninom. Trenutni dokazi ne podržavaju upotrebu riboze, BCAA ili HMB, posebno ako su u pitanju utrenirani sportisti. Iako su efekti većine suplemenata istraženi, treba ih dačlje analizirati u svrhu poboljšanja rezultata u kolektivnim sportovima i koristiti testove specifične za posmatrani sport, jer suplemetni koji poboljšavaju sposobnosti u nekim atletskim disciplinama, ne moraju poboljšavati sposobnosti u kolektivnim sportovima i obrnuto. Takođe se ne može tvrditi da poboljšanja u testu maksimalnog skoka ili jednokratnog sprintu ostaju prisutna i kada je reč o performansama uzastopnih skokova ili ponovljenih sprintova, naročito ako se stave u kontekst utakmice u kolektivnim sportovima. I pored svega ovoga, istraživanja pokazuju da sportisti u kolektivnim sportovima često koriste više nego jedan dijetetski suplement, pri tome ne znajući ništa o potecijalnim štetnim efektima (a nekada ni o dobrobitima) tih suplemenata ili njihove kombinacije. U cilju daljeg razumevanja suplementacije moraju se tačno utvrditi optimalne doze, vreme korišćenja, broj dana ili nedelja unošenja dijetetskih suplemenata za koje se veruje da poboljšavaju rezultate u kolektivnim sportovima. Ove informacije su veoma značajne jer istraživači rizikuju dobijanje negativnih rezultata ne zato što je suplement neefikasan, već zato što je neadekvatan protokol korišćenja. Stoga, jedini pravi put (kojim se ređe ide) koji vodi ka boljem razumevanju problema  jeste otkrivanje novih informacija putem novih istraživanja koja će uključivati napomenute sugestije.

David Bishop, SPORTS MED 2010;40(12):995-1017.

PRIREDILA Redakcija CHESS (MD, SO)

05.03.2011. godine